07/11/2022
Ćwiczenia na chrapanie - 7 ćwiczeń, które pomogą ci poprawić jakość snu

Czym jest i skąd bierze się chrapanie?

Podczas snu mięśnie gardła i górnych dróg oddechowych rozluźniają się, niejednokrotnie powodując opadanie podniebienia miękkiego i języczka, a w następstwie chrapanie. Nadmierne rozluźnienie mięśni powoduje zwężenie dróg oddechowych, co przekłada się na nasilenie chrapania. Intensywność dźwięków zależy częściowo od budowy czaszki (kształtu szyi, przegrody nosowej, czy elementów w jamie ustnej), a także od alergii i uwarunkowań genetycznych, które także wpływają na częstość chrapania.

Przyczyna chrapania

Chrapanie spowodowane jest wieloma, często niezależnymi od samego chrapiącego, czynnikami. Najczęstszą przyczyną jest oczywiście budowa jamy ustnej. Często problem z przepływem powietrza w drogach oddechowych spowodowany jest przerostem nasady języka lub języczka, czy wiotkim lub wydłużonym podniebieniem miękkim, które przyczyniają się do tzw. turbulencji przepływu powietrza. Od nich zależy także głośność chrapania.

Niewątpliwie jedną z ważniejszych przyczyn chrapania jest obrzęk śluzówki nosa często występujący u alergików. Taka dolegliwość powoduje niedrożność nosa i wpływa negatywnie na górne drogi oddechowe i ich drożność. Często alergicy skarżą się na powiększone migdałki lub zapalenie zatok, które również utrudniają przepływ powietrza w drogach oddechowych.

Na zwężenie górnych dróg oddechowych wpływa także regularne palenie papierosów, zwiększające grubość błony śluzowej w jamie ustnej. Co więcej, picie alkoholu przed snem również zwiększa prawdopodobieństwo chrapania, gdyż substancje zawarte w alkoholu działają rozluźniająco na mięśnie.

Chrapanie a bezdech senny

Chrapanie często prowadzi do wybudzania się ze snu. Rzadko jednak takie wybudzenia odbierane są jako niebezpieczny dla zdrowia obturacyjny bezdech senny, który w większości przypadków powoduje spłycenie oddechu, a także bardzo groźne, nawracające przerwy w oddychaniu. Jeśli zastanawiasz się, jak rozpoznać bezdech senny, skontaktuj się ze specjalistą lub poproś o pomoc bliską osobę, która mogłaby obserwować Twoje zachowania podczas snu.

Najczęstszymi objawami bezdechu sennego są nieregularne przerwy w chrapaniu, powodowane uczuciem podduszenia, przyspieszone tętno, czy nawet oddawanie moczu w nocy. Warto zaznaczyć, że ta dolegliwość dotyczy także płci żeńskiej. Bezdech senny u kobiet może być jeszcze bardziej niebezpieczny niż u mężczyzn. Nieleczenie bezdechu sennego może prowadzić nawet do udaru mózgu, zawału serca, czy przewlekłej obturacyjnej choroby płuc.

Poligrafia w badaniu przyczyn chrapania

Jak już wspomnieliśmy, na główne przyczyny chrapania mogą składać się problemy z oddychaniem podczas snu. Jeśli chcemy szybko poznać przyczynę chrapania i pozbyć się tej nieprzyjemnej dolegliwości, możemy poddać się badaniu poligraficznemu. Dzięki odczytom z poligrafu specjalista będzie w stanie określić przyczynę problemów związanych z chrapaniem.

Skutki chrapania

Chrapanie prowadzi do wielu skutków ubocznych, które są bardzo uciążliwe przy codziennym funkcjonowaniu. Przede wszystkim, głośne chrapanie powoduje ból gardła, który, przez ciągłe spanie z otwartymi ustami i przesuszanie jamy ustnej, jest bardzo trudny do wyleczenia. Co więcej, chrapanie powoduje przerywany i nieregularny sen, co prowadzi do niewyspania się, senności i zmęczenia w ciągu dnia. Brak pełnej regeneracji organizmu w ciągu nocy powoduje bóle głowy, rozkojarzenie, roztargnienie, trudności w zapamiętywaniu, a nawet niebezpieczne kręcenie się w głowie i halucynacje.

Warto wspomnieć, że u osób cierpiących na ciągłe chrapanie może wystąpić przewlekła obturacyjna choroba płuc, która sprzyja rozwojowi innych, niebezpiecznych chorób.

Jak pozbyć się chrapania?

Przed wizytą u specjalisty warto zastosować domowe sposoby na chrapanie, które spowodują wspomaganie oddychania podczas snu. Przede wszystkim należy zakupić odpowiedni materac i poduszkę, które umożliwią utrzymywanie ciała w odpowiedniej pozycji. Warto także zrezygnować ze spania na plecach. Co więcej, zaleca się rzucenie palenia i ograniczenie spożywania alkoholu przed snem. Kolejnym sposobem jest stosowanie lekkiej diety i zredukowanie masy ciała, jeśli zmagasz się z nadwagą. Zbyt dużo tkanki tłuszczowej w okolicach szyi może uciskać narządy oddechowe. Warto również spryskiwać poduszkę mieszanką sprzyjających zasypianiu olejków eterycznych z wodą. Olejki eteryczne stosowane do aromatoterapii są skutecznym sposobem na udrożnienie dróg oddechowych.

Ćwiczenia na chrapanie

Istnieją różne proste ćwiczenia oddechowe, które pozytywnie wpływają na zniwelowanie chrapania. Trenując mięśnie policzkowe, język i szczękę, możesz ograniczyć chrapanie do minimum.

Ćwiczenie #1

W pierwszej kolejności bardzo dokładnie umyj ręce i włóż prawy palec wskazujący do ust. Naciśnij nim lewy policzek od wewnętrznej strony. Napnij mięśnie policzkowe i pamiętaj, aby zrównoważyć siłę nacisku palca. Ćwiczenie powtórz 10 razy i, zmieniając palec, analogicznie wykonaj ćwiczenie na prawą stronę.

Ćwiczenie #2

Wystaw język najdalej jak potrafisz i spróbuj dotknąć jego koniuszkiem czubka nosa. Napnij język i wyciągaj go mocno przez 10 sekund. Ćwiczenie powtórz 10 razy. Następnie przesuń język i postaraj się dotknąć lewego, a następnie prawego policzka. Ćwiczenie wykonaj 10 razy, za każdym razem pracując całym językiem. Staraj się „jeździć” czubkiem języka po całej powierzchni policzków.

Ćwiczenie #3

Otwórz bardzo szeroko usta i przez 20 sekund powtarzaj „aaa”. Po 20 sekundach z zamkniętymi ustami oddychaj mocno przez nos, pozwalając szczęce odpocząć. Ćwiczenie wykonaj w czterech zestawach pięciu powtórzeń (łącznie 20 razy).

Ćwiczenie #4

Zroluj język, w taki sposób, aby jego boki kierowały się do górnego podniebienia. Wysuń język jak najmocniej do przodu i spróbuj skierować czubek języka do nosa. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Ćwiczenie #5

Wystaw język i jak najmocniej wyciągając go, spróbuj polizać czubek brody oraz oba policzki. Wykonuj językiem okrężne ruchy. Ćwiczenie powtórz 10 razy z przerwą pięciu sekund. Przy każdej powtórce ćwiczenia spróbuj jak najdalej wystawiać język, starając się „wędrować” nim po całej twarzy — najpierw do lewego, a potem prawego policzka, aż dotrzesz do brody.

Ćwiczenie #6

Wystaw język i dociskaj go mocno do dolnej wargi. Następnie czubkiem języka staraj się dotknąć nosa, jednocześnie nie odrywając środka języka od wargi. Powoli opuść język i rozluźnij go. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Ćwiczenie #7

To ćwiczenie możesz wykonać w dowolnej chwili. Jego podstawą jest oddychanie tylko przez nos, z jednoczesnym dociskaniem języka do górnego podniebienia.

Podsumowanie

Chrapanie jest powszechnym problemem wśród osób w każdym wieku. Prowadzi ono do wielu bardzo niebezpiecznych powikłań, które negatywnie wpływają na stan zdrowia. Warto wykorzystać więc polecane przez specjalistów ćwiczenia, które mogą w znacznym stopniu zmniejszyć częstotliwość chrapania i wspomóc udrożnienie górnych dróg oddechowych.