09/11/2022
Trening Jacobsona - sposób na relaksację przed snem

Każdego dnia człowiek w mniejszym lub większym stopniu narażony jest na działanie stresu. W określonych sytuacjach występuje nieuzasadniony lęk, który powoduje wzmożone napięcie mięśniowe. Bardzo często towarzyszą mu dolegliwości bólowe oraz dyskomfort. W rozładowaniu napięcia zarówno fizycznego, jak i psychicznego pomogą techniki relaksacyjne. W ostatnich latach dużą popularnością cieszy się trening Jacobsona. Pozwala on osiągnąć maksymalne rozluźnienie mięśni. Warto wykonywać go przed snem, ponieważ gwarantuje efektywny wypoczynek. Czym dokładnie jest trening relaksacyjny Jacobsona? Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia? Jakie efekty przynosi trening Jacobsona? Na te i wiele innych pytań odpowiemy w poniższym poradniku!

Czym jest trening relaksacyjny Jacobsona?

Trening Jacobsona został opracowany na przełomie lat 20. i 30. przez amerykańskiego psychiatrę - Edmunda Jacobsona. Stworzył on zestaw ćwiczeń relaksacyjnych, pozwalających na zmniejszenie napięcia mięśniowego. Do dnia dzisiejszego trening Jacobsona jest chętnie stosowany w walce z dolegliwościami wywołanymi przewlekłym stresem. Relaksacja Jacobsona ma niezwykle korzystny wpływ na układ nerwowy. Pozwala zniwelować poziom lęku, dzięki czemu organizm może się wyciszyć i odprężyć. Przez redukcję napięcia mięśniowego zmniejsza się napięcie emocjonalne. Pomaga to w zwalczaniu somatycznych objawów nerwicowych, tj. kołatanie serca, drżenie rąk, mięśni i wiele innych. Prawidłowo wykonana progresywna relaksacja mięśni pozwala wsłuchać się we własne ciało i tym samym usunąć źródło lęku. To też świetny sposób na wyćwiczenie samoświadomości.

Relaksacyjny trening Jacobsona jest zalecany przez wielu psychologów i psychoterapeutów. To jeden z najskuteczniejszych sposobów na rozluźnienie napięć mięśniowych. Ćwiczenia wykonywane w ramach tego treningu sprawiają, że organizm człowieka lepiej radzi sobie w stresowych sytuacjach. Techniki relaksacyjne przynoszą ogrom korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim rozwijają umiejętność samokontroli. Oprócz tego gwarantują zdrowy sen oraz wspomagają funkcjonowanie narządów wewnętrznych.

Metody treningu Jacobsona

Trening Jacobsona jest niezwykle łatwy, dzięki czemu bez trudu wykonają go osoby w każdym wieku. Polega na napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni. Czynności tej mają towarzyszyć głębokie wdechy. Aby trening przyniósł oczekiwane rezultaty, mięśnie powinny zostać utrzymane w stanie napięcia przez minimum 5 sekund. Po wykonaniu serii ćwiczeń należy zrobić kilkunastosekundową przerwę. W tym czasie warto skupić się na reakcji swojego ciała. Wówczas odczujemy różnicę między napiętymi a rozluźnionymi mięśniami.

Ćwiczenia najlepiej wykonywać w pozycji leżącej, z zamkniętymi oczami, ponieważ sprzyja to wyciszeniu i koncentracji na kolejnych częściach ciała. Równie dobrze możemy być w pozycji półsiedzącej lub siedzącej - najważniejsze, by nie odczuwać żadnych dolegliwości bólowych, które mogłyby utrudnić trening. Trening Jacobsona warto wykonywać o każdej porze dnia. Podpowiadamy, że tego typu ćwiczenia przynoszą największe efekty, jeśli są wykonywane tuż przed snem. Nie ma większego znaczenia, które partie mięśni zaczniemy napinać jako pierwsze. W zależności od upodobań możemy rozpocząć od stóp, nóg, rąk, pleców, brzucha lub głowy. Każdą część ciała możemy trenować po 2-3 razy. Tak, jak zostało wspomniane wcześniej, szczególnie ważne jest robienie krótkich przerw.

Jak przygotować się do ćwiczeń relaksacyjnych?

Zanim jeszcze przejdziemy do zaprezentowania przykładowych ćwiczeń, wchodzących w skład treningu Jacobsona, najpierw warto wiedzieć, jak się do nich prawidłowo przygotować. Kluczowe jest zapewnienie sobie optymalnych warunków do ćwiczeń. Pokój, w którym będziemy wykonywać ćwiczenia relaksacyjne musi być cichy i dobrze przewietrzony. Nie zapominajmy o odpowiedniej temperaturze powietrza (powinna wynosić między 18 a 22 stopnie Celsjusza). Warto wyłączyć lub wyciszyć wszystkie urządzenia, które mogłyby nas rozpraszać.

Gdy zapewnimy sobie dobre warunki do relaksu wówczas możemy przyjąć pozycję, która najbardziej sprzyja rozluźnieniu i regeneracji. W większości przypadków jest to pozycja leżąca, na plecach, z zamkniętymi oczami. Należy skupić się przede wszystkim na oddechu. Wdechy muszą być spokojne, powtarzające się w równych odstępach czasu. Warto zaznaczyć, że napięcie powstaje przy wdechu, a rozluźnienie mięśni zachodzi przy wydechu.

Przykładowe zastosowanie metody Jacobsona

Trening Jacobsona to doskonała metoda na zredukowanie stresu, nerwów i napięcia mięśniowego. Ćwiczenia możemy rozpocząć od dowolnej partii ciała. W tym poradniku skupimy się najpierw na kończynach dolnych, stopniowo przechodząc w górę.

Palce stóp ściągnij w kierunku kolana. Staraj się wyczuć, jak napinają się podeszwy stóp. Utrzymaj stan napięcia mięśniowego około 5 sekund, po czym rozluźnij mięśnie. Postaraj się zauważyć różnicę przed i po ćwiczeniu. Następnie rozluźnij łydki, uda, pośladki oraz mięśnie brzucha. Na tyle, na ile potrafisz dociśnij je do kręgosłupa. Napnij mięśnie klatki piersiowej - weź głęboki wdech i powoli wypuść powietrze. Mięśnie rąk rozluźnisz zaciskając pięści, a następnie stopniowo zmniejszając opór. Kolejną partią mięśni są ramiona, barki, łopatki oraz mięśnie szyi. Progresywne rozluźnianie mięśni obejmuje również twarz. W celu zmniejszenia napięcia mięśniowego możemy zmarszczyć czoło, przycisnąć język do podniebienia, zrobić z ust dzióbek, zacisnąć powieki czy zmarszczyć nos.

Jakie efekty daje trening Jacobsona?

Trening Jacobsona przynosi mnóstwo korzyści zdrowotnych. Ćwiczenia relaksacyjne okazują się bardzo skuteczne w leczeniu nerwicy. Pozwalają w wyeliminowaniu zaburzeń, takich jak: nieuzasadniony lęk, niepokój, strach oraz nerwowość. Trening Jacobsona gwarantuje odprężenie psychiczne. Jest szczególnie polecany osobom, które żyją w ciągłym stresie i pośpiechu. Ćwiczenia wykonywane w ramach progresywnej relaksacji mięśni pozwalają także wyciszyć emocje i tym samym osiągnąć spokój wewnętrzny.

Relaksacja Jacobsona to nie tylko korzyści dla zdrowia psychicznego, ale również fizycznego. Dzięki naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni wzmacniamy swój układ krwionośny. Pozwala to m.in. obniżyć ciśnienie tętnicze we krwi, a także usprawnić funkcjonowanie niektórych narządów wewnętrznych (w szczególności jelit i żołądka). Relaksacyjny trening Jacobsona wykonywany przed snem ,strong>ułatwia zasypianie i zapewnia efektywny wypoczynek. Warto wykonywać go codziennie, szczególnie jeśli mamy problemy ze snem, ponieważ skutki niewyspania mogą być groźne.

Dla kogo trening Jacobsona?

Relaksacja Jacobsona jest bardzo skuteczna w terapii zaburzeń psychicznych. Ćwiczenia mogą z powodzeniem wykonywać osoby cierpiące na astmę, zaburzenia sercowo-naczyniowe, nadciśnienie płucne, obturacyjną chorobę płuc, stwardnienie rozsiane, Alzheimera, a także nowotwory. Prawidłowo wykonywany trening pozwala złagodzić uciążliwe objawy towarzyszące tym chorobom. Jest także gwarantem dobrego samopoczucia. Mogą wykonywać go także osoby starsze, u których występuje chroniczne zmęczenie. Jak zostało wspomniane, ćwiczenia Jacobsona będą odpowiednie dla wszystkich tych, którzy zmagają się z bezsennością, a także dla osób zdrowych, chcących poprawić jakość swojego snu. Przeczytaj poradnik i dowiedz się, jak spać, żeby się wyspać!

Podsumowanie

Długotrwały stres ma nie tylko negatywny wpływ na zdrowie psychiczne, ale również fizyczne. Wynikiem tego jest wzmożone napięcie mięśni. Jednym z najskuteczniejszych sposobów na pozbycie się tej uciążliwej dolegliwości jest progresywna relaksacja mięśni. Trening Jacobsona polega na napinaniu i rozluźnianiu całych grup mięśniowych. To doskonały sposób na odprężenie oraz wyciszenie organizmu. Regularnie wykonywane ćwiczenia pomagają w zwalczaniu objawów nerwicy i depresji. Celem treningu jest także poprawa jakości snu, wzmocnienie układu krwionośnego oraz poprawa funkcjonowania narządów wewnętrznych. Bez dwóch zdań warto systematycznie wykonywać taki trening!