28/09/2022
Fazy snu - Czym jest NREM i REM, zaburzenia faz snu

Sen to jedna z podstawowych, a zarazem najważniejszych czynności fizjologicznych człowieka. Potrzebujemy go równie bardzo jak jedzenia czy nawet oddychania.

Szkoda, że wciąż zapominamy o istotnej roli snu w naszym prawidłowym funkcjonowaniu. Śpimy za krótko, często niewygodnie a na dodatek ignorujemy pojawiające się zaburzenia. Pora to zmienić! Dowiedz się, jak wygląda sen, czym skutkują jego zaburzenia, a także jak zadbać, by możliwie najlepiej spełniał swoją rolę w naszym organizmie.

Dlaczego organizm potrzebuje snu?

Wszyscy potrzebujemy odpowiedniej dawki snu, przede wszystkim dlatego, że podczas niego odbywa się wiele fizjologicznych procesów, a nasz organizm się regeneruje. Kiedy śpisz, Twoje mięśnie się rozluźniają, serce zwalnia i wyrównuje się tętno. Ponadto następuje regulacja wydzielania hormonów, w tym hormonu stresu.

Skrócenie czasu snu lub jego brak wpływa na zachwianie prawidłowej pracy wielu układów. Może pojawić się brak energii, rozdrażnienie, problemy z pamięcią, a w dłuższej perspektywie także obniżenie odporności, kłopoty zdrowotne, a nawet depresja.

Optymalna ilość snu dla każdego z nas może się różnić, w zależności od indywidualnych potrzeb i wieku. Uważa się, że dorosła osoba powinna przesypiać od 7 do maksymalnie 9 godzin na dobę.

Z jakich faz składa się nasz sen?

Aby zagłębić się w temat dobrego snu, najpierw należy dokładnie poznać jego cykl. Wiele osób uważa, że kiedy śpią, ich ciało jest zupełnie wyłączone. Nie jest to do końca prawda, gdyż, mimo że nie reagujemy na bodźce zewnętrzne, to podczas całego cyklu snu zmieniają się, chociażby napięcie mięśniowe czy ruchy gałek ocznych.

Zasadniczo sen składa się z dwóch głównych faz: NREM (non rapid eye movement) oraz REM (rapid eye movement).

NREM - faza wolnych ruchów gałek ocznych

Faza NREM, (inna nazwa to sen wolnofalowy) trwa około 80 do nawet 100 minut. Składa się z trzech stadiów:

1. N1: Zasypianie - pojawia się na początku fazy NREM. Prawidłowo powinniśmy przechodzić w stan uśpienia w przeciągu 15 do 20 minut. W trakcie zasypiania zwalnia tętno, następuje rozluźnienie mięśni i obniża się temperatura ciała. Powoli przestajemy reagować na bodźce zewnętrzne. Może mieć miejsce także charakterystyczne uczucie spadania, odpływania lub "kręcenia się". W tym stadium występują wolne ruchy gałek ocznych, a w mózgu dominują fale theta.
2. N2: Sen płytki - podczas niego następuje stopniowy zanik ruchów gałek ocznych oraz zupełnie "wyłączamy się" na bodźce zewnętrzne. Napięcie mięśni jest w tym momencie najniższe, a mózg zaczyna produkować wrzeciona snu oraz kompleksy K, które mają za zadanie chronić przed wybudzeniem.
3. N3: Sen głęboki - w stadium głębokiego snu pojawiają się w mózgu powolne fale delta oraz marzenia senne. To ostatni etap fazy NREM. Ruch gałek ocznych zanika w zupełności, jednak mogą nastąpić mimowolne ruchy ciała. Część osób lunatykuje będąc właśnie w stanie snu głębokiego, z którego najtrudniej jest się wybudzić. Stadium to odpowiedzialne jest za regenerację i pozyskiwanie energii, gdyż przepływ krwi ukierunkowany jest głównie na mięśnie pozostające w rozluźnieniu.

REM - szybkie ruchy gałek ocznych

Ostatni etap cyklu snu nosi nazwę fazy REM. Podczas niej mózg wykazuje najwyższą aktywność, a zarazem najczęściej śnimy. Co ciekawe, pomimo licznych procesów zachodzących w mózgu, w nasze ciało pozostaje zupełnie nieruchome. Faza szybkich ruchów gałek ocznych jest znacznie krótsza od swojej poprzedniczki i trwa około 15 minut.

Faza REM odpowiada za oczyszczenie naszego mózgu z emocji, a także pomaga zachować spójność reakcji fizjologicznych, jak i psychicznych.

W ciągu nocy powinniśmy przesypiać od 4 do 6 cykli snu. Jeden cykl trwa około 90 - 120 minut i prawidłowo składa się zarówno ze snu NREM, jak i REM. Pomiędzy poszczególnymi cyklami następują także krótkie momenty tzw. czuwania.

Długość cykli oraz zawartych w nich stadiów może być różna w zależności od potrzeb naszego organizmu. Tak więc kiedy na przykład jesteśmy bardzo zmęczeni, zwiększy się długość snu głębokiego. Natomiast nad ranem może on już w ogóle nie występować lub być znacznie krótszy.

Zaburzenia faz snu

Nieodpowiednia higiena snu, działanie środków pobudzających czy niektóre choroby, mogą być przyczyną trudności w zasypianiu lub nieprawidłowego przebiegu cykli.

O ile kłopoty ze snem występujące sporadycznie skutkują jedynie zmęczeniem w ciągu dnia, o tyle długotrwałe zaburzenia snu mogą być niebezpieczne dla naszego zdrowia, a nawet życia.

Według badań już co czwarty Polak ma długotrwałe problemy ze snem, z czego większość je bagatelizuje, a nawet uznaje za normę. Oczywiście jest to ogromny błąd!

Dyssomie

Dyssomiami określana jest grupa zaburzeń jakości oraz ilości snu. Brak leczenia zazwyczaj tylko pogłębia problem, co z kolei fatalnie wpływa na komfort życia. Wśród tego typu patologii wyróżnia się:

• Bezsenność - bardzo powszechny problem objawiający się trudnościami w zasypianiu, częstymi wybudzeniami lub przedwczesnym wstawaniem. Niedostateczna długość snu skutkuje problemami z koncentracją, zmęczeniem i drażliwością.
• Zaburzenia rytmu snu i czuwania - zaburzenia te polegają na nieprawidłowym czasie występowania senności, a także wybudzaniem śpiącego o zbyt wczesnych porach. Dotykają często osoby starsze.
• Bezdech senny - ta poważna choroba dotyka często osoby chrapiące w nocy. Polega na okresowym zatrzymaniu oddechu u śpiącego. Bezdechami określa się kilkukrotny brak wentylacji płuc podczas nocy. Schorzenie to może prowadzić do niedotlenienia, a nawet w ekstremalnych przypadkach do uduszenia.
• Hipersomnię - polega ona na zbytniej senności w ciągu dnia i porannym zmęczeniu pomimo wyspania się. Cierpiący na tę przypadłość potrzebują znacznie wydłużonego czasu odpoczynku.
• Narkolepsję - bardzo uciążliwy problem objawiający się częstymi napadami senności w ciągu dnia. Ponadto są one połączone z utratą napięcia mięśniowego lub nawet katalepsją. Chorzy potrafią spontanicznie zasypiać czy śnić na jawie, a także skarżą się na częste porażenia przysenne.

Parasomie

Parasomie są zaburzeniami polegającymi na występowaniu w czasie snu nieprawidłowych zachowań. Są to:

• Lunatyzm (somnambulizm) - zaburzenie to częściej dotyka dzieci i ustępuje wraz z dojrzewaniem. Polega na wykonywaniu aktywności przez sen. Chorzy na lunatyzm potrafią spacerować, rozmawiać, a nawet jeść, po czym rano zupełnie nie pamiętają tych incydentów. Nie powinno się wybudzać osoby lunatykującej - może to spowodować napad agresji czy lęku. Najlepiej powoli nakierować ją do łóżka.
• Lęki nocne - występują w fazie NREM i również częściej dotykają dzieci, niż osoby dorosłe. U chorego pojawia się silne uczucie przerażenia, a niekiedy także paniki. Trudno jest uspokoić osobę dotkniętą napadem lęku, gdyż ciężko ją obudzić i doprowadzić do świadomości.
• Bruksizm - polega na zgrzytaniu zębami podczas snu. Osoba chora często nie zdaje sobie z tego sprawy, nie wiedząc skąd biorą się poranne bóle głowy i żuchwy, a także uszkodzenia zębów.
• Koszmary - również dosyć częsty problem, polegający na występowaniu nieprzyjemnych, często strasznych marzeń sennych w fazie REM. Ten stan może być spowodowany wydarzeniami traumatycznymi. Osoba śniąca koszmary odczuwa lęk, niepokój i zagrożenie.
• Zamroczenie (upojenie przysenne) - krótkotrwały stan pojawiający się tuż po wybudzeniu ze snu, najczęściej kiedy nastąpiło ono nagle i gwałtownie. Osoba jest w chwilowym amoku, nie wie co się dzieje. Może być także skłonna do nieprzewidywalnych, impulsywnych działań.

Inne nieprawidłowości wpływające na jakość snu:

• Zespół niespokojnych nóg - przymusowe ruchy nóg w trakcie snu wywołane ich mrowieniem lub drętwieniem.
• Syndrom wybuchającej głowy - epizodyczne pojawianie się podczas zasypiania omamu słuchowego przypominającego głośny wystrzał.
• Paraliż przysenny - stan, podczas którego następuje wybudzenie świadomości śpiącego, przy jednoczesnym porażeniu mięśni charakterystycznym dla fazy REM. Dodatkowo mogą pojawić się omamy wzrokowe czy słuchowe, a także ucisk w klatce piersiowej.
• Seksomnia - ciekawa przypadłość w fazie NREM, polegająca na nieświadomym podejmowaniu przez śpiącego aktywności seksualnej.

Jak leczyć zaburzenia snu?

Jak już było to wcześniej wspomniane, jeśli odczuwasz jakiekolwiek problemy ze snem, powinieneś dołożyć wszelkich starań do ich rozwiązania. Dowiedz się, jak spać, żeby się wyspać i spokojnie przespać całą noc!

Przede wszystkim postaraj się spać minimum 6 godzin w ciągu nocy. Możesz także spróbować zbadać długość cyklu swojego snu i dostosować do niego czas kładzenia się spać i wstawania.

Zadbaj o komfort i wygodę w łóżku. Kluczowe okażą się:

• odpowiedni materac, dostosowany do Twoich preferencji,
• kontrola temperatury i wilgotności powietrza w sypialni,
• oddychająca pościel,
• wygodna poduszka wykonana z jakościowych materiałów,
• luźniejsza bielizna z naturalnych włókien,
• ograniczenie dopływu rozpraszających dźwięków z zewnątrz.

Nie zapominajmy o wpływie stylu życia na jakość snu. Postaraj się nie jeść przed snem ciężkostrawnych potraw i unikaj alkoholu. Zadbaj także w ciągu dnia o aktywność fizyczną na świeżym powietrzu. Zaleca się także ograniczenie korzystania ze smartfona na minimum pół godziny przed zaśnięciem - ekrany emitują pobudzające światło niebieskie.

Postaraj się o wieczorną chwilę relaksu. Ciepła, aromatyczna kąpiel, napary z ziół i klimatyczne oświetlenie skutecznie pomogą się wyciszyć i spowodują senność.

Jeśli dbałość o higienę snu nie przyniesie zadowalających rezultatów, konieczna może okazać się wizyta u lekarza i rozpoczęcie leczenia farmakologicznego. Pamiętaj, aby nie stosować żadnych leków na własną rękę, gdyż mogą powodować skutki uboczne, a nawet pogłębienie problemu.

Dobry sen to podstawa dobrego dnia, dlatego nie ignoruj problemów ze snem i zacznij działać już dziś!